Régime paléo

Le régime paléolithique consiste à se nourrir à la manière de nos ancêtres chasseurs cueilleurs. Il se compose de fruits, de baies, de légumes, de fruits à coque, de plantes sauvages, ainsi que de gibiers (viandes maigres), de poissons, de coquillages et d'œufs. Il exclut les produits laitiers, introduits plus tard dans l'alimentation humaine - à l'époque néolithique, il y a 10 000 ans - lors de l'avènement de l'agriculture. Il bannit les aliments industriels.

Ce dernier apporte moins de glucides, de graisses saturées et de sodium, mais plus de protéines et de fibres - ce qui explique qu'il procure une excellente satiété - d'oméga 3, essentiels, de sels minéraux, notamment potassium, de vitamines, d'antioxydants et autres composés d'origine végétale bénéfiques.

Riche en nutriments protecteurs, exempts d'aliments industriels dont des publications récentes dénoncent la faible densité nutritionnelle (pauvres en fibres et en micronutriments) et l'index glycémique élevé (leurs glucides se digèrent rapidement et selon la quantité élèvent excessivement le taux de sucre sanguin), le régime paléo est préconisé à la fois en prévention du surpoids et des maladies chroniques courantes.

Les aliments conseillés :

• Les fruits : ils fournissent des fibres qui régulent le transit intestinal et contribuent au rassasiement, à la satiété et à la réduction du taux sanguin de LDL-cholestérol (appelé "mauvais cholestérol"). Ils contiennent aussi des minéraux, notamment du potassium aux vertus hypotensives, des vitamines B, C, E , K et bêta-carotène (pro-vitamine A), des polyphénols aux effets anti-oxydant ou anti-inflammatoire. Les hommes de l'époque paléolithique avaient surtout accès à des petites baies rouges de type fraises, framboises, mûres, myrtilles..., peu sucrées et riches en anthocyanes (des polyphénols particulièrement recommandés par les chercheurs de nos jours). Les fruits peuvent servir de dessert ou de collation.
• Les légumes : ils apportent globalement les mêmes nutriments que les fruits, à la différence près qu'ils sont pauvres en sucre et par conséquent, très faiblement caloriques. Riches en eau, ils contribuent à l'hydratation. Ils doivent être présents à chaque repas principal. Consommés crus comme à l'époque préhistorique, ils apportent plus de vitamines dégradées par la chaleur (B9, C), mais sont plus irritants en cas d'intestin sensible. Le mieux est d'alterner et d'opter pour une cuisson vapeur qui limite les pertes de micronutriments.
• Les graines et fruits à coque : graines de lin, de chia, de tournesol, amandes, noix, noisettes, pistaches... Ils sont riches en graisses (plus de 50 %), mais il s'agit principalement d'acides gras mono-insaturés (oméga 9), qui participent à la réduction du LDL-cholestérol. Les graines de lin, de chia ou de chanvre et les noix sont d'excellentes sources d'oméga 3, utiles en prévention cardiovasculaire. Graines et fruits à coque ont pour la plupart une forte teneur en fibres, apportent des protéines, des minéraux (potassium, magnésium, fer, cuivre...), des vitamines B et E. Ils peuvent être consommés au petit-déjeuner, en collation ou aux repas principaux, incorporés par exemple dans des salades.
• Les fines herbes : elles participent aux apports de minéraux, de vitamines et de polyphénols. Elles permettent de relever les plats et aident à modérer le sel.
• Les viandes maigres : en substitution du gibier d'antan. Le Dr Boyd Eaten rappelle que la chair des animaux sauvages ne comportait pas plus de 4 % de lipides. Morceaux de bœuf, de veau, de porc, de première catégorie (steaks, rôtis, escalopes, filets...) ou volailles sans la peau. Ces aliments sont riches en protéines, en fer et en zinc bien assimilables, en vitamines du groupe B. Les viandes peuvent être consommées en alternance avec les poissons, les fruits de mer ou les œufs, ces aliments devant figurer au moins à l'un des repas principaux.
• Les poissons et les fruits de mer : ils sont riches en protéines, en iode, en sélénium, en vitamines du groupe B et participent à l'apport de fer et de zinc. Les poissons gras (maquereau, sardine, hareng...) sont d'excellentes sources de vitamine D et d'oméga 3, à effet anti-inflammatoire. Ils ont leur place aux repas principaux, en alternance avec les viandes et les œufs.
• Les œufs : les œufs de poule remplacent les œufs des oiseaux sauvages consommés à l'époque paléolothique. Ils contiennent des protéines, des minéraux, des vitamines A, B et D. Leur apport de cholestérol n'a que peu d'impact sur le taux de cholestérol sanguin. Ils peuvent être consommés au petit-déjeuner ou aux repas principaux, en alternance avec les viandes et les poissons.
• Les huiles d'olive, de noix ou de colza : ces matières grasses ne comptent pas parmi les aliments de base du régime paléo, puisque les hommes préhistoriques ne cuisinaient pas. Néanmoins, elles sont recommandées pour l'assaisonnement ou la cuisson par les différents chercheurs qui ont adapté le régime paléo à notre époque. L'huile d'olive est riche en graisses mono-insaturées (oméga 9) et en vitamine E et polyphénols lorsqu'elle est vierge. Les huiles de colza ou de noix comptent parmi les rares corps gras qui fournissent des oméga 3 essentiels. Les huiles d'olive ou de colza conviennent aux cuissons. L'huile de noix doit être réservée à un usage à cru en assaisonnement. Proportions et nombre de repas sont libres.

• Les céréales : avoine, blé, maïs, orge, quinoa, riz, seigle... et leurs dérivés : farines, pains, pâtes, semoules, flocons pour le petit-déjeuner... Selon les spécialistes de l'alimentation paléolithique, ces aliments dont les constituants principaux sont des glucides (environ 70 %) induisent une trop forte augmentation de la glycémie (taux de sucre sanguin) et par suite de l'insuline (hormone dont la production est stimulée par la consommation de glucides, qui sert à réguler la glycémie). Or, l'excès d'insuline est lié à la prise de poids puisqu'elle permet de stocker les glucides en excès sous forme de lipide et donc de gras.
• Les légumes secs : fèves, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, lentilles, pois cassés, pois chiches... Ces aliments qui contiennent jusqu'à 50 % de glucides et sont assimilés à des féculents, élèveraient trop la glycémie à l'instar des céréales.
• Les produits laitiers : laits de vache, de chèvre, de brebis, yaourts et autres laitages, fromages, ainsi que le beurre et la crème fraîche. Ces aliments n'étaient pas encore consommés à l'époque paléolithique. À l'exception des fromages affinés et du beurre, ils apportent du lactose, un sucre spécifique du lait, qui nécessite pour être bien digéré la présence de lactase dans l'intestin. Les spécialistes du régime paléo soulignent que la production de cette enzyme décroît après la petite enfance et que la consommation de produits laitiers peut occasionner des troubles digestifs chez certains adultes. En outre, le Dr Loren Cordain rappelle que la consommation de lait ou de laitage stimule la production d'insuline : cet effet pourrait renforcer la prise de poids au moins chez les personnes déjà en surpoids ou obèses.
• Les aliments industriels : plats cuisinés, quiches, pizzas, chips, sauces, céréales de petit-déjeuner, viennoiseries, biscuits, barres chocolatées, boissons sucrées... Ces produits sont souvent pauvres en fibres ou micronutriments protecteurs et riches en sucres, en mauvaises graisses (acides gras saturés, acides gras trans) ou en sel, dont l'excès a un impact défavorable sur la santé. Ceux qui sont à base de céréales ont pour la plupart un index glycémique élevé, ce qui favorise le surpoids et les maladies métaboliques. Depuis le début des années 2010, les aliments dits "ultra-transformés" dont les procédés de fabrication altèrent la qualité nutritionnelle des ingrédients ou qui sont riches en additifs sont mis en cause dans le développement de l'obésité, des maladies...

Le régime paléo n'impose aucune quantité. Il n'est donc pas nécessaire de peser les aliments vu leur naturel, ce qui limite les contraintes.

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